وزرش و سلامت

تقویت عضله ها چهار سر ران به‌این حرکات ورزشی

ماهیچه‌ها چهار سر ران کجا قرار گرفته اند :

ماهیچه ها چهار سر ران , گروهی از ماهیچه ها میباشند که در جلوی ران قرار دارا‌هستند و همان‌طور که از اسم آنها معین است , دارنده چهار قسمت می‌باشند که از لگن آغاز میشوند و همه‌ی آن ها به یک تاندون برفراز زانو وصل می شوند . عضله‌ها چهار سر ران به کشکک زانو متصل میشوند که استخوان کشکک هم به وسیله‌ی یک تاندون به استخوان ساق پا متصل می شود . ماهیچه‌ها چهار سر ران از چهار عضله جدا از هم تشکیل شده‌اند که در جلوی ران قرار دارا هستند و اسم آنان عضله راست رانی ( رکتوس فموریس ) , عضله پهن میانی ( واستوس اینترمدیوس ) , عضله پهن داخلی ( واستوس مدیالیس ) و عضله پهن فرنگی ( واستوس لترالیس ) است .411 12 min 300x161 - تقویت عضله ها چهار سر ران به‌این حرکات ورزشی

عارضه ها صدمات ماهیچه ها چهار سر ران :

عللی که موجب می گردند ماهیچه‌ها چهار سر ضعیف باشند یا این که مبتلا آسیب‌هایی شوند , از این قرارند :

فعالیت کشیدن بیش تر از حد از عضله‌ها چهار راز ران , به‌ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین وزن , دویدن مضاعف , تمرینات ورزشی سنگین وزن , حرکات موزون و آغاز سنگین در تمرینات ورزشی .
وب‌سایت جهانی دوندگان گزارش می دهد که اکثر وقت ها دوندگان از دردهای ماهیچه‌ها چهار سر ران رنج میبرند . سنگینی پاها , تمرین طاقت فرسا برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات , انقباض ماهیچه ها هنگام دویدن و مسائلی نظیر عمل کشیدن بیشتراز حد از ماهیچه ها و کم شدن آب تن آسیب‌های کوچک ولی جدی به بافت این عضله‌ها وارد می‌نماید . این آسیب‌ها با دویدن طولانی‌مدت در گرما بیشتر نیز میگردند .
عمل کشیدن بیش تر از حد از دیگر قسمت‌های پا و از ذهن بردن تمرینات مرتبط با ماهیچه ها چهار سر ران , منجر ضعف و جراحت این منطقه میگردد .
زانوها یا این که قوزک ضعیف , که موجب ضعف کارایی هنگام بالا بردن وزنه‌ یا این که بقیه تمرینات ورزشی می‌گردد , شاید موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شود .
تمرین های ورزشی ویژه تقویت ماهیچه‌ها چهار سر ران :

انقباض عضله ها چهار سر داخلی به‌صورت ایستا ( ایستاتیک ) :

عضله ها جلوی ران خویش ( عضله چهار سر ران ) را منقبض نمائید . یک حوله مطابق تحت زانو قرار داده و زانو را به‌آرامی در راستای ذیل فشار دهید . انگشتان خویش را بر روی عضله داخلی چهار سر ران ( VMO ) قرار داده و انقباض آن را احساس نمائید , در‌این لحظه عضله شما می بایست محکم شده باشد . به برهه زمانی ۵ ثانیه نگه‌دارید . در صورت فقدان درد هر بار ۱۰ درجه این جنبش را تکرار نمایید .0111 min 300x200 - تقویت عضله ها چهار سر ران به‌این حرکات ورزشی

عضله چهار سر ران بر محل تکیه دادن :

به خواسته انجام این تمرین به پشت بخوابید , یک حوله لوله شده و یا این که فوم را تحت زانوی خویش قرار دهید . زانوی خویش را در وضعیت استراحت قرار دهید . به‌آرامی زانوی خویش را تا آنجا که احتمال دارد صاف نمائید , به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما محکم شود . به بازه ۵ ثانیه نگه‌دارید و آن گاه به‌آرامی پای خویش را به شرایط استراحت بازگردانید . در صورت کمبود درد , ۱۰ بار این تکان را تکرار فرمائید .

پای خود را صاف بالا ببرید :

انگیزه : صاف کردن ماهیچه‌ها چهار سر رانی فارغ از خم کردن زانو . در‌حالتی که که سوابق کمر درد دارید , این تمرین را انجام ندهید .
موقعیت اول : به پشت دراز بکشید و تن خویش را صاف فرمایید . ساق پا و زانویی که جنبش ورزشی روی آن انجام می‌گیرد می بایست صاف باشند و پای دیگر می بایست خمیده باشد .
طرز انجام : انگشتان پای خویش را به جهت خویش بکشید و عضله‌ها جلوی ران خویش را محکم نمائید و زانوی خویش را صاف و قفل نمایید . پای خویش را نزدیک به ۶ اینچ از تراز رختخواب بالا بیاورید . به برهه زمانی ۳ تا ۵ ثانیه درین حالت باقی بمانید و بعد از آن به آرامی پای خویش را زیر بیاورید . مطمئن گردید که زانوی شما در کل این بازه صاف باقی بماند .
تعداد تکرار : روزی دو جایگاه و هر مرتبه ۱۰ تا ۲۰ بار
ترقی : با افزودن وزن به عنوان مثال با پوشیدن کفش
تمرین های کششی برای تقویت چهار سر ران :

در‌پی تنی چند از حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو مطرح شده شده‌است :

تمرین لانچ از جلو

بایستید , پاها را هم‌عرض کتف گشوده فرمائید .
یک پا را به سوی جلو آورده و پای دیگر را در عقب نگه‌دارید .
جهت پشتیبانی , پای عقب زاویه‌دار باشد .
در سوی جلو خیز برداشته , زانوی پای جلو را خم‌کنید , کمر و پای عقب را صاف و بی واسطه نگه‌دارید . شما می بایست یک کشش خفیف در حوزه‌ کشاله ران خویش حس کند . اجازه ندهید راستای زانوی پای خم‌شده در جلو , از پنجه پای شما بالاتر رود .
کشش را به دوران ۵ ثانیه نگه‌دارید .
با پای مخالف این تمرین را تکرار فرمایید .
این تمرین را در سه ست ۱۰ بار تکرار , ۳ روز در هفته تکرار کنید .

کشش عضله همسترینگ

پاهای خویش را بر روی یک تراز صاف قرار دهید , به‌نحوی‌که وزن شما به‌صورت یکنواخت بر روی دو پا توزیع‌شده باشد . برای مراقبت تعادل خویش , دستتان را بر روی پشت یک صندلی و یا این که دیوار قرار دهید .
پاشنه یک پا را به جهت سقف بالا آورید .
این شرایط را برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و بعد پا را به وضعیت قبلی بازگردانید .
این تمرین را در ۵ ست ۱۰ بار تکرار , ۳ بار در طول روز انجام دهید

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن