وزرش و سلامت

از وزنه سبک تر به کارگیری نمائید , عضله ها بیشتری بسازید

یک از روش های کاربردی برای ارتقا عضله‌ها ادغام تمرینات متفاوت با تکرار های بالا هست . بخش اعظمی از وزنه برداران و مربیان برای رشد و ساخت عضله ها , و ارتقا توان بدنی از وزنه های نسبتا سنگین وزن با دفعات تکرار کم به کارگیری می نمایند . شما هم برای ایجاد عضله‌ها بیشتر خوبتر است از وزن وزنه های خویش کم فرمایید و تکرار آن را ارتقا دهید .image 1 compressed 20 300x200 - از وزنه سبک تر به کارگیری نمائید , عضله ها بیشتری بسازید

اگر چه , درصورتی که قصد دارید که عضله ها بزرگتری بسازید به جای آن که سایرافراد را در سالن وزنه برداری با میزان وزنه ای که بلند میکنید تحت تأثیر قرار دهید , پس احتمال دارد خوبتر است که مقداری از تعداد وزنه‌ها کم نمایید و این مطلب را تا آخر بخوانید .

وزنه سنگین‌تر یا “ بار ” , معمولاً تحت عنوان درصدی از توان یک شخص برای یک بیشینه تکرار ( ۱RM ) , ابلاغ میگردد . اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن ماهیچه‌ها سودمندتر شناخته گردیده اند از آنجایی که آنان قدرتمند به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی دسته دوم می‌باشند که دارنده ارتقا پرورش بیشتری نسبت به همتایان دسته اولیه خویش می‌باشند . مغایر اعتقاداتی که از دیر باز الایام وجود داشته است , علم ها پایه اظهار داراست که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبک‌تر , قادر است باعث به جذب میزان قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود .

در واقعیت , پژوهش ها اخیر نشان می دهد که تمرین کردن با وزنه های سبک خیس با حدود بیشتراز ۳۰ مرتبه تکرار , به به عبارتی اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر , مؤثر است .
آگاهی از پایه تمرینات با تکرارهای بالا

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها , در صورتیکه تا سطح درد ماهیچه‌ها انجام شوند , قادر است به به عبارتی میزان تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین وزن و تکرار کم در سرعت تولید پروتئین عضله و همینطور ارتقاء اندازه‌ی هر دو دسته نخستین و دوم فیبرهای عضلانی , مؤثر باشد .

مطالعه‌ای پخش شده در سال ۲۰۱۲ در خبر نامه فیزیولوژی کاربردی , نشان داده است که یک گرد هم آیی تمرین مقاومتی و طاقت فرسا که فقط با صرف ۳۰ درصد ۱RM انجام یافته شده‌است و سبب ساز به خستگی ماهیچه‌ها شده‌است , تأثیر گذار است . علاوه بر این , برنامه‌های تمرینی با وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین وزن , برخورد آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مقطع زمان ۲۴ ساعت بعد از تمرین , نشان داده‌اند .

در به عبارتی مطالعه , متوسط سایز هر دو فیبر عضلانی مدل اولیه و دوم , با وزنه‌های سنگین وزن و سبک به یک میزان ارتقاء یافته است . همینطور اشاره شده‌است که هر دو گونه فیبرها , تقریباً به یک میزان در حین تمرین نیرو گرفته‌اند . همینطور به لحاظ میرسد که هر چه تکرار با وزنه‌های سبک‌تر ادامه می یابد , شاید درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که‌این مورد به این مفهوم است که رسیدن به رتبه ناکامی و خستگی با وزنه های سبک‌تر , برای فعال کردن فیبر عضلانی شبیه در وقتی که با وزنه‌های سنگین‌تر عمل می شود , ضرورت داشته باشد . این قضیه نشان میدهد که ممکن است شدت عملکرد در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه , مسئله‌ی مهم‌تری باشد .

اخیراً , در یک مطالعه از اشخاصی که قبلاً یادگرفتن دیده بودند استعمال شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که مشتمل بر ۲۵ الی ۳۵ تکرار ( حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM ) که تا حد خستگی عضلانی می‌گردد را با یک روتین با وزنه سنگین وزن که ۸ الی ۱۲ تکرار ( حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM ) انجام میشود , را مقایسه نماید . پروتکل وزنه سبک , هیپوترافی عضله را به اندازه قابل توجهی ارتقاء بخشید که شبیه هیپوترافی ( بزرگ شدن عضله ) در روش سنتی با وزنه سنگین وزن بود . اظهار شده‌است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک قادر است به دلیل زمان بیش تر شده به بازه وقتی که عضله‌ها زیر فشار می‌باشند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن , از گنجایش پرورش معمولش در فیبرهای عضلانی مدل ۱ بیشتر می شود .
کاربرد عملی

بر پایه ی این مقاله زمانی که احساس برای ارتقاء میزان ماهیچه‌ها خویش تمرین می‌کنید , ورن ورنه هایی که از آنها به کارگیری می‌کنید روی پروسه عضله سازی شما تاثیر متعددی ندارد به همین منظور به کارگیری از وزنه های سبک بیشتر سفارش میشود .

این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آن‌هایی که از آسیب‌های فرسودگی سختی می برند است که آنها‌را از فعالیت کردن با وزنه‌های سنگین وزن منع می کند .

تمرین با وزنه‌ی سبک‌تر و تعداد دفعات بیشتر می تواند تحت عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل مصدوم باشد که بعضی اوقات در فیض تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند . این تمرین یک سفارش مطلوب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا این که دیگر ملاحظات ارتوپدی , هست .

در پایان , ادعای برتری وزنه‌ای یگانه یا این که تعداد تکرارهای علی الخصوص در یک ست تمرینی تحت عنوان راهی ایده‌آل برای ارتقا سایز عضله , به صراحت اثبات نشده است . ولی مبتنی بر شواهد اخیر , بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با انگیزه به حداکثر رساندن هیپوتروفی عضله بایستی تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را تحت عنوان یک استراتژی برای عضله سازی بپذیرند .

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن